ПРОГРАММА ПО ОЗДОРОВЛЕНИЮ ПОЗВОНОЧНИКА
(ЧАСТЬ 5)
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить ещё ряд полезных упражнений, которые рекомендуются ортопедами для усиления позвоночника и поддерживающих его мускулов.
№1. Растяжение шеи и усиление верхней части спины
Встаньте в положение правильной осанки, раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперёд, а затем попытайтесь вернуть её в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два…одна-тысяча-шесть». Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув её назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
№2. Усиление и растяжение спины
Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине. Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение шести секунд, считая: «Одна-тысяча-один… одна-тысяча-шесть, затем расслабьтесь… напрягитесь… расслабьтесь».
№3. Вытягивание ног для усиления спины
Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите шесть секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Делайте упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.
№4. Вращение головой для усиления верхней части спины
Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подборок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же в другую. Упражнение необходимо для снятия напряжения на шейной мускулатуре и для растяжения шейных позвонков.
№5. Усиление всего позвоночника
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.
№6. Развитие гибкости позвоночника
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперёд и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
№7. Вращение позвоночника
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.
№ 8. Развитие выносливости нижней части позвоночника
Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два … одна-тысяча-шесть-десять». Каждый раз добавляйте по несколько секунд. Это упражнение является тестом на выносливость.
№9. Усиление нижней части позвоночника
Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите её на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите её на пол. Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.
№10. Усиление всего позвоночника
Лягте на пол, на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите её вверх, затем верните её медленно в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену. Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.
№11. Растяжение позвоночника
Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте её, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трёх раз.
№12. Усиление верхней части позвоночника
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперёд как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении. Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.
Делайте упражнения в течение всего дня
Первые семь упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений, после чего приступать к работе с новой энергией. Не бойтесь потерять время, наоборот, вы наверстаете его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уже о том, что вы сохраните своё здоровье. Доктор Генри Л. Фефер, профессор, хирург-ортопед из Школы Медицины университета Джорджа Вашингтона, заметил, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле. «Давление на диск у человека в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, - утверждает он, - и это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры». Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно!), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы. Выходите из лифта несколькими этажами ниже нужного и проходите пешком оставшиеся пролёты лестницы. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя со ступеньки на ступеньку только с помощью ног.
Если вы занимаетесь физическим трудом, то, возможно, не надо делать весь комплекс упражнений, но вспомните лесоруба, у которого был искривлён позвоночник! Если мускулы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой, то позвоночник поневоле искривляется. Найдите время для упражнений, корректирующих осанку. Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд будет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете делать эти упражнения. Дети и подростки также нуждаются в заботе о своём позвоночнике. Эта забота воплощается не только в азартных детских и спортивных играх, но также и в выполнении рекомендуемых упражнений, так как позвоночник может начать «садиться» даже в подростковом возрасте!
Упражнение «собачье» потягивание»
Среди ортопедических упражнений, рекомендуемых Артуром А.Мишелем, заведующим кафедрой ортопедической хирургии в Ньюйоркском медицинском колледже, есть специальное упражнение, которое заслуживает внимания и которое я называю «собачьим потягиванием», потому что оно напоминает мне естественные движения собаки. Встаньте на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бёдра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперёд и перебирайте руками по полу впереди до тех пор, пока не коснётесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднимите грудную клетку на счёт «пять». Повторяйте упражнение в течение трёх минут. Это упражнение растягивает весь позвоночник и разминает плечевые суставы. Мы все наблюдали, как животные катаются по земле на спине. Как говорит ортопед доктор Ллойд Кингсбери, они таким образом тренируют свой позвоночный столб. Он трансформировал это упражнение для человека следующим образом. Лягте на спину, колени согнуты, ноги раздвинуты, руки свободно лежат на уровне плеч, локти согнуты, кисти лежат параллельно голове. Прижмите поясницу к полу, и, осторожно двигая бёдрами, перемещайте их в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Сохраняйте тело в этом положении, сколько сможете, расслабляя его, когда мышцы устанут. Эти два упражнения дают большое облегчение при усталости и боли в спине.
Избыточный вес перегружает позвоночник
Позвоночник и крестцово-подвздошные суставы несут всю тяжесть человеческого тела и поддерживают нормальную осанку. Понятно, почему избыток веса приводит к хроническим болям в спине. Я думаю, что вы были бы против, если бы вам постоянно пришлось носить груз от четырёх до сорока килограммов. Однако это бывает именно так, если у вас избыточный вес, который причиняет вам и другие неприятности. Избыточный вес создаёт дополнительную нагрузку на сердце не только тем, что вокруг сердечной мышцы откладывается слой жира, но и тем, что усиливается работа сердца по перекачиванию крови через добавочные километры кровеносных сосудов. Часто повышается кровяное давление. Жир нарастает и на других жизненно важных органах, таких, как почки и поджелудочная железа, затрудняя их функционирование. Врачи считают избыточный вес заболеванием и довольно коварным, так как полные люди могут чувствовать себя совершенно здоровыми в течении долгого времени, но жизнь их будет укорачиваться пропорционально количеству лишних килограммов жира, которые они носят. Доктор Левин пишет в своей книге «Спина и её заболевания», о которой я уже упоминал, что избыточный вес непосредственно поражает позвоночник. Поэтому тщательно следите за ним. Если у человека имеются лишние килограммы, то после 35 лет здоровье его начинает ухудшаться.
Как уменьшить вес
За свою 65-летнюю деятельность в качестве натуропата я помог тысячам мужчин и женщин восстановить здоровье и нормальный вес естественными методами. Я не знаю ни одного способа сохранить нормальный вес, кроме постоянной диеты и упражнений, которые надо сделать образом жизни. Этот способ держит обмен веществ в равновесии. Обмен веществ – очень сложный процесс, при котором организм превращает пищу в энергию. Если вы потребляете пищи больше, чем можете преобразовать в энергию, то излишки превращаются в жир. Моей программе здоровья следовали многие знаменитые артисты и спортсмены, а также тысячи людей во всех частях света. И не без успеха.
Натуральная пища и нормальный вес
Единственной причиной того, что избыточный вес так распространён во всех возрастных категориях, является то, что большинство людей переедают и, кроме того, едят нездоровую пищу. У меня никогда не было ни грамма лишнего веса, так как я взял за правило выходить из-за стола, испытывая чувство голода. Вот в чём секрет моего здоровья и оптимизма. Натуральная пища – это самый надёжный источник сохранения веса и хорошего здоровья. Мать-природа может полностью обеспечить человека сбалансированным питанием. Человек же, однако, ради своего удовольствия постоянно нарушает этот баланс и платит за это своим нездоровьем. Наше цивилизация сконцентрировала массы народа в местах, далёких от источников натуральной пищи, что привело к развитию сети магазинов для хранения и распределения пищевых продуктов.
Необходимость хранения продуктов привела к тому, что пища стала подвергаться промышленной переработке, что начисто лишило её естественных минеральных веществ и витаминов. Пища стала «мёртвой», с различными вредными добавками. Такая пища способна утолить голод, но она не способна дать человеческому организму всё, что ему необходимо. Но можно ли жить в нашем загрязнённом мире, потребляя натуральную пищу? Оказывается, можно! Но это потребует от вас определённых усилий и знаний. Зато вы получите взамен полную радостей жизнь вместо жалкого существования.
Исключите «мертвую» пищу из вашего рациона
Преступление против натуральной пищи – это очистка и переработка продуктов. Очищенная белая мука может долго храниться на полках магазинов, так как она действительно мёртвая. Живой пшеничный зародыш, один из самых богатых источников пищи, выбрасывают при промышленной переработке из зерна, в котором остаются только «пустые» калории.
То же самое можно сказать и о сахаре. Основные энзимы и витамины уничтожаются в процессе очистки. Энергетическая возможность очищенного белого сахара в сравнении с чистым сырым сахаром то же, что горение листа бумаги в сравнении с горением дерева.
Мясо и жир также лишены всех жизненно важных свойств после промышленной обработки. Гидрогенизированные масла и маргарин затвердевают нерастворимой глыбой воскообразного жира.
Соль стала естественной пищей человека. Но это совершенно противоестественно, поскольку хлористый натрий, каковым и является поваренная соль, минерал неорганический неудобоваримый. Однако не путайте его с органическим натрием, который человеческий организм может усваивать и в котором нуждается. Хлористый натрий или столовая соль не имеет питательной ценности. Организм может выделить только часть поступающей в него соли, остальная часть остаётся в тканях и различных частях тела, где откладываются также химические добавки и консерванты.
Для сохранения своего здоровья не потребляйте «мёртвую», лишённую витаминов пищу. Ниже приводится список продуктов, есть которые я вам категорически не рекомендую:
Любая соль или солёная пища, включая картофельные чипсы, солёные орешки, солёные крекеры, кислую капусту, маринованные огурцы, консервированные оливы, солёные приправы, такие как кетчуп и горчица;
Рафинированный сахар, джемы, желе, мармелад, мороженое, щербет, пирожное, жевательная резинка, лимонад, фрукты в сахарном сиропе, фруктовые соки с сахаром;
Рафинированная белая мука или продукты из неё: – белый хлеб, ржаной хлеб с добавлением пшеничной белой муки, клецки, бисквиты, вафли, макароны, лапша, вермишель, пицца, пироги, сдобные булочки, подливки, заправленные мукой;
Любые зёрна после промышленной переработки, например кукурузные хлопья или геркулес, белый рис, насыщенные жиры, такие, как маргарин, гидрогенизированные масла;
Жареная пища, особенно жирная, копчёная рыба любого вида, копчёное мясо, особенно такое, как ветчина, бекон, колбаса, мясные продукты промышленного производства, такие как сосиски, салями, копчёная колбаса, солёное мясо и любые виды мяса, содержащие нитраты и нитриты;
Пища с химическими добавками, т. е. те продукты, которые подготовлены для длительного хранения, в частности консервы, продукты, в которые добавлены консерванты и (или) добавки, такие как соль, сахар, глютенат натрия, нитраты и нитриты, а также сухие фрукты, содержащие двуоеись серы, а также алкоголь и табак в любой форме. В сущности все такие химические вещества – яды и, хотя количества их, содержащиеся в каждом отдельном продукте, официально классифицированы как «безопасные», общий эффект может быть весьма значительным, так как эти токсины постепенно накапливаются в организме.
Основные правила натурального питания
Ваше здоровье – это отражение вашей пищи! Если половина вашей пищи «мёртвая», то и вы наполовину мертвы. Чтобы быть живым, здоровым, счастливым надо питать своё тело «живой» пищей – пищей, содержащей все витамины, минеральные вещества, энзимы и другие компоненты, необходимые человеческому организму. Вот основные правила которых следует придерживаться, осуществляя программу натурального питания:
3/5 всех потребляемых продуктов – фрукты и овощи в сыром или полусыром виде;
1/5 всех потребляемых продуктов – натуральные жиры, натуральные сахара, натуральные крахмалы;
1/5 всех потребляемых продуктов – протеины (животного или растительного происхождения).
Как планировать питание
- Свежие фрукты и овощи должны составлять 3/5 всей пищи. Сюда входят сырые свежие фрукты и овощи, соки (свежевыжатые в соковыжималке) и полусырые овощи. День надо начинать со свежих фруктов или соков – это идеальный вариант. И только их вы можете есть между основными приёмами пищи. Фрукты – это самый лучший десерт. Можно использовать также фрукты, высушенные на солнце, которые лучше всего вымачивать в течение ночи в дистиллированной воде. Еда в середине дня и вечером должна всегда начинаться со свежего салата из овощей. Нет ничего питательнее и вкуснее, чем большой овощной салат, состоящий из мелко нарезанных свежих сельдерея, салата, петрушки, лука, перца, моркови, сырой свеклы, огурца с кожурой, редиса и томатов или различных комбинаций этих овощей. В качестве приправ используйте постное масло, лимон, натуральный уксус и размолотые сухие травы. Сырая капуста – это основа овощного салата, богатая живым витамином С, который очень важен для поддержания позвоночника и других костей в хорошем состоянии. Полусырые овощи также важны в сбалансированном питании. Готовьте овощи сразу после покупки и не переваривайте их! При продолжительной варке теряется много витаминов. Не снимайте кожуру с овощей. Тщательно вымойте их и варите в минимальном количестве воды или запекайте при минимальной температуре. Очень хорошо готовить овощи на пару или в скороварке.
- Протеины должны составлять 1/5 часть вашей пищи. Они могут быть животного или растительного происхождения, а также комбинированными. Протеины животного происхождения включают мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и натуральный сыр. Так как в мясе содержится уриновая кислота, то я рекомендую ограничивать мясо в меню до трёх раз в не забывать, что такие виды мяса, как сердце, почки и.т.д. содержат больше питательной ценности, чем мускульное мясо. Яйца, которые должны быть свежими, можно есть 4 – 6 раз в неделю. Натуральный, чистый сыр, йогурт – замечательные источники протеинов и хороши, как добавки к салатам и в запеканках. Молоко – незаменимый источник протеинов для растущих детей. Протеины растительного происхождения включают в себя соевые бобы, фасоль, орехи, ореховое масло, цельное зерно (ячмень, гречиха, кукуруза, пшеница, просо), грибы, баклажаны, побеги люцерны. Необработанное пшеничное зерно – также один из самых богатых натуральных источников витамина Е.
- Натуральные жиры, крахмалы и сахара составляют 1/5 часть пищи – по 1/3 каждой категории. Жиры должны быть ненасыщенными, негидрогенизированными, хотя минимум насыщенного животного жира, такого, как несолёное сливочное масло, можно использовать. Крахмалы – это хлеб из муки грубого помола, каши и картофель. Чистый натуральный мёд – прекрасный источник натурального сахара. Финики имеют высокую концентрацию натурального сахара.
Источник информации:
Книга «Программа по оздоровлению позвоночника». Автор П. С Брегг. / Перевод с английского / г. Москва, Издательство МП «Ритм», 1992 год . Настоящая книга многократно издавалась за рубежом. У нас в стране издаётся впервые. Её автор – известный американский физиотерапевт Поль Брегг, советы которого по вопросам правильного питания и физического воспитания пользуются большой популярностью в мире. По существу книга является прекрасным пособием по организации здорового образа жизни.